お弁当作りがラクになる。1週間の献立表の書き方
毎朝のお弁当作り。「今日、何を入れよう…」と考える時間が一番大変ではありませんか？
忙しい朝にメニューを決めるのは、想像以上にエネルギーを使うもの。
そんなときに役立つのが「1週間の献立表」です。あらかじめ決めておくだけで、買い物・下ごしらえ・朝の支度が驚くほどスムーズになります。
この記事では、GoodNotesなどのデジタルノートを活用しながら、お弁当の献立を無理なく続けられるように整える方法を紹介します。
1. 献立表を作るメリット
献立表を作ることで得られる一番のメリットは、「考える時間の削減」です。
前日に「明日のおかずどうしよう…」と悩まなくなるだけで、朝がぐっと楽になります。
さらに、
- 食材の無駄が減る（使い切り計画が立てやすい）
- 栄養バランスが整う（主菜・副菜・彩りを意識できる）
- 買い物リストが明確になる（時間も節約できる）
このように、ほんの10分の計画で、毎日の小さなストレスを減らせるのが献立表の魅力です。
2. 平日の基本構成を決めよう
まずは、平日分のテーマをざっくり決めるのがおすすめです。
繰り返し使える「型」があると、考える手間が減ります。
例：お弁当の1週間ローテーション
| 曜日 | メイン | サブおかず | ポイント |
|---|---|---|---|
| 月 | 鶏の照り焼き | ブロッコリー・卵焼き | たんぱく質中心で元気にスタート |
| 火 | 鮭の塩焼き | ほうれん草のおひたし | 魚の日でバランスアップ |
| 水 | 豚の生姜焼き | キャベツ炒め | 野菜をたっぷり入れてボリューム満点 |
| 木 | ミートボール | じゃがいも煮 | 作り置きを活用 |
| 金 | そぼろ丼 | にんじんナムル | 丼弁当で手軽に |
このように、曜日ごとにメインのジャンルを決めておくと、次週以降もアレンジがしやすくなります。
3. GoodNotesで献立表を作る方法
紙のノートでももちろん良いのですが、GoodNotesのようなデジタルノートを使うとさらに便利です。
💡おすすめの使い方
- テンプレートを作る
1週間分（7日）のマスを作り、「メイン」「副菜」「汁もの」「色バランス（食育の5色）」を記入できるようにします。 - 手書きで書く
Apple Pencilを使って、思いついたメニューを気楽にメモ。
色ペンやステッカーを使うと、視覚的に楽しくなります。 - 食材リストとリンクさせる
週の献立に合わせて「買い物リスト」ページを作るのもおすすめ。
GoodNotesならページをリンクで繋げられるので、
「献立 → 買い物リスト → 下ごしらえメモ」と自然に流れができます。 - 翌週はコピーして再利用
PDFテンプレートを複製すれば、毎週簡単に更新可能。
繰り返すうちに「定番の流れ」ができていきます。
4. 色で考える献立づくり「食育の5色バランス」
献立のバランスを整えるには、**食育の5色（赤・黄・緑・白・黒）**を意識すると便利です。
| 色 | 食材例 | 栄養の役割 |
|---|---|---|
| 赤 | 肉・魚・卵 | 体をつくるたんぱく質 |
| 黄 | 米・パン・芋類 | エネルギー源 |
| 緑 | 野菜・海藻・きのこ | ビタミン・ミネラル |
| 白 | 豆腐・牛乳 | 骨や筋肉の健康を保つ |
| 黒 | ごま・ひじき・わかめ | 抗酸化作用・ミネラル補給 |
GoodNotesのページ内で5色のマーカーを使い、食材ごとに色分けするのもおすすめです。
色で可視化すると、バランスが一目でわかります。
5. 続けるコツは「完璧を目指さない」
1週間分をすべて埋めようとすると疲れてしまうので、
最初は「3日分だけ」でもOK。
ポイントは、
- 作りやすい定番メニューを軸にする
- 冷凍や作り置きも活用する
- 空欄があっても気にしない
GoodNotesなら、後から追加・修正も自由。
「予定通りにいかなくても大丈夫」と思える気楽さが、続けるコツです。
6. まとめ：1週間の献立表で「考えない朝」をつくろう
お弁当作りは「段取り」で8割が決まります。
1週間の献立をノートにまとめておくだけで、
朝の慌ただしさがぐっと減り、気持ちにも余裕が生まれます。
GoodNotesを使えば、デジタルでの管理も簡単。
紙の手帳感覚で手書きができ、カラー分けやステッカーで自分らしく整えられます。
「毎日の小さな工夫が、暮らしを整える」
そんな感覚で、あなたの献立ノートも少しずつ育ててみてください。